اضطراب یکی از رایجترین اختلالات روانی در جهان است که تأثیرات عمیقی بر کیفیت زندگی، عملکرد شغلی و تحصیلی، و سلامت جسمی و روانی افراد دارد. درمانهای متداول شامل دارودرمانی و رواندرمانی هستند، اما در سالهای اخیر، تمرینات ذهنآگاهی حرکتی (Mindful Movement Practices) بهعنوان یک روش مؤثر و غیر دارویی برای کاهش اضطراب مورد توجه قرار گرفتهاند.
تمرینات ذهنآگاهی حرکتی شامل فعالیتهایی هستند که حرکت بدنی همراه با توجه کامل و آگاهانه به لحظه حاضر انجام میشوند. نمونههایی از این تمرینات عبارتاند از یوگا، تایچی، پیلاتس ذهنآگاه، و مدیتیشن حرکتی. این مقاله به بررسی علمی، روانشناختی و کاربردی اثر این تمرینات بر کاهش اضطراب میپردازد.
تعریف تمرینات ذهنآگاهی حرکتی
تمرینات ذهنآگاهی حرکتی به فعالیتهایی گفته میشود که در آنها حرکت و توجه همزمان با آگاهی از تنفس، بدن و افکار انجام میشود. تفاوت این تمرینات با ورزش معمولی در این است که تمرکز بر تجربه لحظهای و پذیرش بدون قضاوت است، نه صرفاً انجام حرکات فیزیکی.
این تمرینات باعث میشوند فرد:
به وضعیت بدن و تنفس خود توجه کند
افکار و احساسات را بدون قضاوت مشاهده کند
حضور ذهن را در لحظه فعلی تجربه نماید
مکانیسمهای کاهش اضطراب با تمرینات ذهنآگاهی حرکتی
1. تنظیم پاسخ سیستم عصبی خودمختار
تمرینات ذهنآگاهی حرکتی با کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک (مربوط به استرس و حالت جنگ یا گریز) و افزایش فعالیت پاراسمپاتیک (حالت آرامش و بازیابی) باعث کاهش علائم فیزیولوژیک اضطراب میشوند؛ مانند تپش قلب، تعریق و تنش عضلانی.
2. بهبود کنترل افکار و هیجانات
تمرین ذهنآگاهی به افراد کمک میکند تا افکار اضطرابی را مشاهده و مدیریت کنند بدون اینکه درگیر آنها شوند. این خودکنترلی ذهنی موجب کاهش شدت و دفعات حملات اضطرابی میشود.
3. افزایش سطح سروتونین و اندورفین
فعالیتهای حرکتی ذهنآگاه باعث ترشح هورمونهای شادیبخش مانند سروتونین و اندورفین میشوند. این ترکیبات شیمیایی مغز نقش مهمی در ایجاد آرامش و کاهش اضطراب دارند.
4. کاهش فعالیت ناحیه آمیگدال (مرکز ترس مغز)
مطالعات تصویربرداری مغزی نشان دادهاند که تمرینات ذهنآگاهی باعث کاهش فعالیت آمیگدال میشوند. این ناحیه مغز مسئول تولید احساس ترس و اضطراب است.
5. افزایش انعطافپذیری شناختی
تمرینات ذهنآگاهی به فرد کمک میکنند تا به جای واکنش سریع و هیجانی، به مسائل با دید باز و منطقی نگاه کند. این مهارت به کاهش پاسخهای اضطرابی در موقعیتهای استرسزا منجر میشود.
شواهد علمی
مطالعهای در دانشگاه هاروارد نشان داد افرادی که به مدت ۸ هفته یوگا ذهنآگاه انجام دادهاند، سطح اضطراب و کورتیزول خون آنها بهطور معنیداری کاهش یافته است.
پژوهشی در دانشگاه آکسفورد نشان داد که تایچی ذهنآگاه باعث بهبود علائم اضطراب عمومی و افزایش کیفیت خواب در بزرگسالان شد.
مطالعهای دیگر نشان داد افرادی که ۳۰ دقیقه مدیتیشن حرکتی روزانه انجام دادهاند، نسبت به گروه کنترل، نمرات اضطراب اجتماعی پایینتری داشتند.
انواع تمرینات ذهنآگاهی حرکتی
یوگا ذهنآگاه (Mindful Yoga): تمرکز بر تنفس و حرکتهای هماهنگ با آگاهی کامل
تایچی و چیگونگ: حرکات آرام و ریتمیک که هماهنگی ذهن و بدن را افزایش میدهند
پیلاتس ذهنآگاه: انجام حرکات با تمرکز بر تنفس و احساس عضلات
مدیتیشن راهرفتن: تمرکز بر هر قدم، وزن بدن و تماس پا با زمین
تمرینات کششی همراه با تنفس: هر کشش با تنفس هماهنگ شده و ذهن را در لحظه حاضر متمرکز میکند
راهکارهای عملی برای کاهش اضطراب با تمرینات ذهنآگاهی
شروع با جلسات کوتاه: روزانه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تمرین، سپس افزایش تدریجی
تمرکز بر تنفس: هر حرکت با تنفس هماهنگ شود
تمرین در محیط آرام: حداقل مزاحمت و تمرکز کامل بر بدن و ذهن
یادداشت تجربه: ثبت احساسات قبل و بعد از تمرین برای ارزیابی تغییرات
ادغام در زندگی روزمره: هنگام پیادهروی، انجام کارهای خانه یا حتی ایستادن در صف، تمرکز بر حرکت و تنفس
اثرات مثبت تمرینات ذهنآگاهی حرکتی
کاهش علائم اضطراب و افسردگی
بهبود کیفیت خواب و آرامش ذهنی
افزایش انرژی و تمرکز
بهبود کیفیت روابط اجتماعی و کاهش تحریکپذیری
ارتقای سلامت جسمانی مانند کاهش فشار خون و بهبود انعطافپذیری
نتیجهگیری
تمرینات ذهنآگاهی حرکتی، راهکاری طبیعی، کمهزینه و مؤثر برای کاهش اضطراب محسوب میشوند. با توجه به اثرات روانشناختی، فیزیولوژیکی و عصبی آنها، این تمرینات میتوانند مکمل درمانهای دارویی و رواندرمانی باشند. انجام منظم این تمرینات، نه تنها اضطراب را کاهش میدهد، بلکه باعث افزایش آگاهی از بدن و ذهن، بهبود کیفیت زندگی و ایجاد تعادل بین سلامت جسمی و روانی میشود.
تهیه و تنظیم: تیم تحقیق و پژوهش ورزش مولتی کامبت